くびれは腹筋だけでは作れない!
くびれが欲しくて毎日必死に
筋力トレーニングをしているのに
効果が出ないのは
間違ったトレーニングをしてるからです!
くびれが欲しくて
お腹を鍛える方法ばかり調べていませんか?
とりあえず試してみるものの、
効果はあまり無く、諦めてしまう。
そして、、、
さらに効果のあるトレーニングはないか
と探す負のループ。。。
その誤解を解くために、
カラダの仕組みを理解しましょう。
カラダの仕組みを正しく理解することで、
くびれ作りに効果的な筋力トレーニング
が出来るようになり、
最短ルートで引き締まったくびれを
手に入れることができます。
さらに!
この記事の最後には
*上半身とヒップとのバランスもよくなり、
脚が長く見える
*姿勢がよく見え、背が高く見える
*スタイルが良く見える
*血流が促され、脂肪燃焼を促進!
このような効果がある、
スキマ時間に出来る
簡単トレーニングをご紹介します。
逆に、カラダの仕組みを理解しないと、
間違ったトレーニングに
時間を費やすだけでなく、
あなたの理想としている
くびれを手にすることは出来ない
かもしれません。
実は、
いくら頑張って腹筋を鍛えても
くびれは出来ないのです。
腹筋といえば思い浮かぶのは
『クランチ』というトレーニング
ではないでしょうか。
正しいお腹の鍛え方です。
しかし、
鍛えているのはお腹の前面にある
『腹直筋』です。
残念ながら、
くびれ作りには効果があまり期待できません。
くびれが欲しければ
『広背筋』を鍛えてください!
背中にある大きな筋肉で形や位置が
くびれにとても関係しています。
広背筋は、
両脇の下からお尻の穴に向かってある
逆三角形の筋肉で、
斜めのキュッとしたラインを
強調することで、くびれが生まれます。
ウエスト周りは脂肪が付きやすいところです。
なぜ脂肪が付きやすいのか。
まずは原因を知り、
対策出来るところは普段の生活から
変えていきましょう。
原因は大きく分けて6つです。
1.姿勢
2.歪み
3.お腹周りの冷え
4.筋肉量
5.食べすぎ
6.女性ホルモンの影響
1.姿勢
気付けば猫背になっていませんか?
猫背の時は、
お腹も背中も筋肉がだらけ切った状態です。
そして、
だらけた状態が長くなればなるほど、
筋力が衰えて腰回りが弛んでしまうのです。
筋力が衰えると、
その部分に脂肪がつきやすくなるため、
いつもだらりと弛んでいる
腰やお腹などに脂肪がつきやすく、
どっしりと大きな腰周りになってしまいます。
2.歪み
足を組んだり、片方に偏って体重をのせる癖
があると、骨盤が歪みます。
骨盤が歪むと、
骨盤の中に収まっているはずの内臓が
正しい位置にいられなくなり、
ぽっこりお腹や腰回りの原因になります。
血流が悪化すると、
身体の代謝もスムーズに行われなくなるため、
身体に取り込んだ食べ物のカロリーを
上手に消費できなくなってしまいます。
その結果、
歪んだ腰回りに脂肪がつきやすくなります。
特に、
産後の女性は、赤ちゃんを抱っこしたり、
離乳食をあげたりするので歪みやすいです。
この歪みを溜め込むのではなく、
リセットする事が大切です。
3.お腹周りの冷え
女性に多いのは、お腹周りの冷えです。
お腹周りが冷えると、
血流が悪くなり、基礎代謝が低くなります。
お腹を触った時に
いつも冷えている方は要注意です!
食べ物でも体を温める事ができます。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
炭水化物…
玄米、黒米、そば、全粒粉パンなど
肉…
牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類…
野菜…
タマネギ、カブ、カボチャ、生姜、自然薯、ニンニク、長ネギ、ニラなど
発酵食品…
納豆、キムチ、チーズなど
調味料…
味噌、醤油、黒酢、塩、唐辛子など
毎日食べる物から変えていきましょう。
4.筋肉量
妊娠中や産後など、生活スタイルが変わって
普段の生活の中での運動量が減ると、
筋肉量も減り、基礎代謝が低くなり、
どうしても脂肪がつきやすくなります。
特に、
腹筋などお腹や腰回りの筋肉が少なくなると、その部分に集中して脂肪がついてしまいます。
5.食べすぎ
脂っこい食事やジュース、スナック菓子など
脂質や糖質が多い食事を続けると、
カロリーが高くカラダに
脂肪をつきやすくしてしまう原因になります。
6.女性ホルモンの影響
産後の女性は、
女性ホルモンのエストロゲンが激減します。
内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがある
エストロゲンが減ることで、
内臓脂肪がつきやすくなってしまい、
気がつくと浮き輪肉になりやすいです。
実際、
産後ダイエットを始めた頃の私も
1番引き締めたいところはウエスト周り。
子どもを抱っこしながらお散歩したり
バタバタと用事に追われていた事もあり、
脚は妊娠前とそこまで大きく変わらなかった
のですが、
出産したのに一向に減らない
腰回りの脂肪に悩みました。
くびれが欲しくて、
筋トレやカラダの管理のプロである、
ボディビルダーの方に相談しました。
すると、
『とにかく背中を鍛えろ。』と即答。
その方は、世界のボディビルの大会に出場し、
何度も優勝しており、プロボクサーの
パーソナルトレーニングもしています。
ボディビルダーも、腹筋はほとんどせずに
あのカラダを保っているそうです。
不思議ですよね。
理由はしっかりとありました。
腹筋をするのではなく、
背中をたくさん鍛える。
そして、
鍛える時には常にお腹に力が入る姿勢
を意識して行うそうです。
その言葉を信じ、1週間自宅でスキマ時間に
背中をメインに鍛えました。
↓実際の写真です。
左が産後ダイエット前/右が1週間後です。
いかがでしょうか?
くびれのラインができて来ました。
ボディビルダーの方が言っていた事は
やはり正しかったです。
私が実践した背中のトレーニングは、
スポーツブランドReebokのトップトレーナーも実践しているトレーニングです。
では、その方法をお教えします。
【パラグライダー】
ステップ1.
うつ伏せになり、かかと同士を押し合います。
腕は手のひらを床に向けておく。
かかと同士を押し合い、
お尻の筋肉に力を入れて腰を痛めないように
サポートします。
ステップ2.
脇を締め、肩甲骨を寄せ合いながら
上半身を持ち上げ、
指先でくるぶしを触ります。
膝も床から浮かせられそうから浮かします。
⚠️注意点⚠️
・上半身を持ち上げる時に
手の勢いを使わない。
・動作中、
肩甲骨を下げて首を長く意識する。
背中を鍛えた後は、
30秒ほど両膝を抱えて背骨を丸め、
背中をストレッチしておいてください。
回数は16回✖️2セット
ですが、
スキマ時間に無理なく出来るくらい
にしておいてOKです。
回数をこなすより、
正しいフォームで行う方が効果的です。
そして、
姿勢に気をつけ、
食事ではカラダを温める食材を選ぶ。
普段の生活から
痩せ体質に変えていきましょう。
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