夜に出来る！痩せる習慣
あなたの睡眠時間は何時間ですか？
日中は、子育てや家事に追われる日々。
子供を寝かせ付けるとホッと一息、
携帯を見てくつろいでいると
気が付けば日付が変わっていたりしますよね。
ですが！！
睡眠時間で太りやすい体質になるか、
痩せ体質になるかが決まります。
ダイエットについて調べると、
必ず睡眠についての記事を目にします。
それほど睡眠とダイエットには
大きな関わりがあります。
なぜダイエットに睡眠が大切なのか
を知ることで、
痩せ体質に一歩近づきます。
私たち人間は、毎日睡眠をとります。
睡眠がダイエットにどう関係しているのか
を知らないと、
毎日の睡眠が
太る習慣になってしまうかもしれません。
一日で太ることもありませんが、
一日で痩せることもありません。
痩せる習慣を増やして
痩せ体質を手に入れましょう。
いきなりですが、
コロンビア大学の研究チームが、
睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向
にあり、最大で73％も肥満の危険がある
と発表しました。
睡眠不足になると太りやすくなる理由は、
大きく分けて2つあります。
1つ目は、
睡眠不足になると食欲が増す為です。
睡眠不足になると、
食欲を増進する「グレリン」
というホルモンの分泌量が増え、
逆に食欲を抑える「レプチン」
というホルモンの分泌量が低下します。
食欲を抑制するブレーキが働かなくなるため、
食事量が増えてしまい、
結果的に太ってしまうのです。
また、
体内にグレリンが増えると
ラーメンやケーキのような
高脂肪の食事を欲するようになります。
食欲が増えているのに加えて、
高カロリーな食事を求めてしまうので、
太りやすくなるとされています。
2つ目は、
睡眠不足による疲労から
活動量が減ってしまう為です。
睡眠不足になると、
エネルギー消費量が減少します。
寝不足のときは、
疲労や眠気を感じる方が少なくありません。
そうなると、動きたくなくなるので、
日中の活動量が減少します。
活動量が減れば、
摂取したカロリーは十分に消費されません。
食欲は増しているのに動かないとなれば、
消費されなかったカロリーは体内へ
蓄積されます。
そのため結果として、
体重が増えるというわけです。
ですが、
睡眠時間が長過ぎても良くありません。
睡眠時間が、9時間を超えると
逆に太りだすというデータもあります。
分泌量のバランスを整えるには、
平均7～8時間の睡眠時間がベストだと
いわれています。
また、睡眠のゴールデンタイムは
午後10時から午前2時だと聞いたことが
あるかもしれません。
これは
成長ホルモンが最も多く分泌される時間です。
睡眠中には、
美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」
が分泌されます。
成長ホルモンには、
脂肪を分解する働きや
筋肉を発達させる働きがあるため、
良質な睡眠を確保して
成長ホルモンを分泌させることは、
ダイエットの観点からも非常に重要です。
他にも、睡眠不足になると、
成長ホルモンの分泌が減り、
代謝の低下や肌あれ、心身の老化も招きます。
ダイエットにおける、
睡眠の大切さが理解できたところで！
ここからは、さらに痩せ体質になる為の
痩せ習慣をご紹介します。
それは、
夜にヨーグルトを食べる事です。
ヨーグルトには、腸内環境を整えて、
免疫を高める効果があります。
腸内環境を整ることは、
痩せ体質を手に入れる為に大切です。
腸の調子がよくなり、
腸の運動量が増えると
便秘の解消はもちろん
基礎代謝量の増加にもつながります。
基礎代謝量の増加は、
太りにくく痩せやすい体質を
手に入れるために欠かせません。
では、
なぜ寝る前にヨーグルトを食べるのか。
それには、先程もお伝えした
成長ホルモンが関係しています。
寝ている間に
たくさん分泌される成長ホルモンには、
カラダの機能をコントロールする役割や
筋肉を増やす役割があります。
この成長ホルモンが活性化している時に
たんぱく質を補うことで、
より吸収を高めることができるのです。
ダイエット中は、
筋肉量を落とさないようにして
基礎代謝を下げないことが重要なので、
効果的にたんぱく質を
体内に取り入れることが大切です。
そのため、
夜に食べると一番効率が良いのです。
また、食後は胃酸が弱まり、
より腸に乳酸菌が届きやすくなります。
なので、
夕食前よりも後に食べるようにしましょう。
さらに、夜にヨーグルトを食べると
安眠効果や美肌効果も期待できます。
ヨーグルトには、
含まれています。
寝るときに体内に入っていると
スムーズな入眠につながります。
夕食後にヨーグルトを摂ると、
トリプトファンの摂取量を増やせるため、
寝つきがよくなることが期待できるのです。
また、眠りに関わるホルモンである
メラトニンの材料のほとんどが腸内で
作られています。
ヨーグルトを摂って腸内環境を整えると、
メラトニンの生成量を増やすことができ、
質のよい睡眠につながります。
眠りの質が良くなると、
寝起きが良くなり、朝からお腹が空いて
朝食をしっかり摂れるようになります。
すると！
基礎代謝が上がり
脂肪が燃焼しやすい状態となるので、
痩せやすいカラダになります。
また、
夜ヨーグルトで便秘が解消されれば、
腸の血流が促進されるので、
肌の調子を整えることにも役立ちます。
それと同時に血流促進により、
冷えやむくみの改善効果もあり一石二鳥です。
さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、
口の中の菌を殺菌する働きもあるので、
眠っている間に虫歯予防もできます。
⚠️ここで！注意点です！⚠️
よく脂肪0のプレーンヨーグルトを
ダイエットのために食べる方がいますが、
脂肪0のプレーンヨーグルトは、
普通のプレーンヨーグルトに比べて
糖質が高いです！
なので血糖値が上がりやすくなります。
せっかくダイエットの為に食べているのに、
それでは意味が無いですよね！
ヨーグルトを食べる際は
プレーンヨーグルト120〜200g
夕食後に食べるようにしてみてください。
また、
ヨーグルトの「菌株」は4000種以上もあり、
種類によって働きが違います。
その中から、自分に合った種類を選べば
健康効果がさらに期待できます。
例えば、「ナチュレ恵」のガセリ菌は、
食べ続けることで内臓脂肪が減る効果がある
という優秀な乳酸菌。
胃酸に溶けることなくそのまま腸まで届くため便秘解消に期待ができます。
それぞれ腸への作用が異なるため、
いつも同じものを食べるのではなく、
種類を変えて食べれば、
さまざまな菌をとることが出来ますよ。
ダイエットとは、
運動や食事制限だけではありません！
日々の習慣を痩せやすいものに
1つづつ変えていきましょう。
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よろしくお願いします。
痩せたいなら〇〇を飲め！
水を飲むと痩せると聞いた事はないですか？
なんとなく聞いた事はあるけど、
なぜ水を飲むと痩せるのかは知らない。。。
実は、水を飲むと
本当に痩せるんです！
しかも、
痩せるだけではなく
・血流改善
・便秘解消
・代謝アップ
・リラックス効果
このような
肌や健康に良い効果がたくさんあります。
毎日、
どれくらい水を飲む事で痩せられるのか。
なぜ痩せるのかを知り、意識づけることで
さらに痩せ体質に近づけます。
私たちは、
水分を摂らないと生きていけません。
しかし、
ダイエット中は食事を制限する傾向にある為、全体的に水分量も不足しがちです。
必要な水分量を知らないと、
肌トラブルや代謝が落ちて
痩せにくくなってしまいます。
まずは、
体内での水の役割について見ていきましょう。
人のカラダは、
成人で約60％が水分でできています。
カラダの水分量は
年齢や体型によっても変わりますが、
年齢が進むにつれて
体内の水分量は減少していきます。
人のカラダを構成する組織や器官の中で、
たくさんの水分を蓄えられるのは筋肉です。
体重の60％を占める水は、
ただ貯蔵されているだけでなく体内で
大きな役割を担っています。
例えば、
栄養素や酸素を血液中に溶かし運びます。
不要になった老廃物を腎臓に運び、
尿として排出します。
体内は不要な老廃物を排出しないと
うまく機能しません。
1日に体内で発生した老廃物を完全に出すには500mlの尿を出す必要があります。
これは不可避尿といわれており、
うまく排出できなくなると
老廃物が体内に溜まって不具合が発生したり、代謝が悪くなったりします。
代謝を良くして
酸素がスムーズに体中に行き渡れば、
脂肪の燃焼率も高まります。
そのために、
排出される以上の水を飲むことが大切です。
また、
水は体温も調節しています。
運動や気温の上昇などで
体温が上がると汗をかくのは、
水分が汗として皮膚表面から蒸発するときに
体の熱を奪い、体温を下げるためです。
他にも、
肌荒れ・シミ・シワなどの肌トラブルは、
加齢とともに
体内の水分量が減少する事が
要因のひとつだとご存知でしたか？
水を飲むと、
体内の水分量を補うことが出来ます。
すると、血行が良くなり
カラダの隅々まで栄養や酸素が運ばれて
細胞が活性化します。
お肌のターンオーバーを
正常なサイクルに整えることができ、
肌質や髪質も改善されるので、
美肌効果が期待できるのです。
そして、先ほども少し触れましたが、
ダイエットにも効果的です。
理由は大きく分けて3つあります。
1.代謝を高める
ダイエット中は食事を制限する傾向にある為、全体的に水分量も不足しがちです。
水を飲むと血液循環もよくなり、
代謝を上げる効果が期待できます。
2.食欲を抑える
水を飲むことで、
胃酸を薄め食欲を抑制しやすくなります。
水をこまめに飲めば、
糖分を含む飲料を飲む回数も減り、
摂取カロリーを下げる効果も期待できます。
3.腸内環境を整える
適度な水分補給は、
腸が刺激されて動きがよくなり、
排便を促す効果があります。
便秘かなと思ったら、
食物繊維や乳酸菌を多く含む食品を摂り、
朝起きてすぐコップ1杯の水を
飲むようにしましょう。
水に含まれる
カルシウムイオンとマグネシウムイオンには
鎮静作用があると言われています。
そのため、ストレスを感じたときに
ゆっくりと水を飲む事でリラックス効果
も得ることが出来ます。
特にカルシウムには、
イライラしているときに優位になりやすい
交感神経の働きを抑える作用があります。
交感神経の働きを抑え、
自律神経のバランスが整うと
頭痛予防や動悸改善に繋がることもあります。
また、自律神経は
白血球の動きにも関わります。
免疫力アップの為にも
水分補給は欠かせません。
では、
1日にどれくらいの量の水を飲めばいいのか。
日常生活を送る上で、
成人が1日に必要な水分量は
2.5Lと言われています。
しかし、
年齢や体重によって、必要量が変化します。
1日の必要水分量(ml)
＝体重(kg)×年齢別必要量(ml)
【年齢別必要量】
30歳未満・・・40ml
30～55歳・・・35ml
例えば、28歳で53kgの人の必要水分量は、53kg×40ml＝2,120ml(約2.1L)となります。
常温の水を喉が渇く前に
こまめに飲んでください。
ここで注意してほしいのは、
コーヒーや紅茶ではなく出来るだけ
水から水分補給をしてください。
気分転換に欠かせないという方も多い
コーヒーや紅茶ですが、
水分補給のための飲み物としては
オススメできません。
コーヒーや紅茶には、
カフェインが多く含まれており、
体内の水分の排出を促してしまうことが
心配されます。
緑茶なども同じです。
もちろん、ジュースもNGです。
ジュース類には、
多くの糖分が含まれています。
このような飲み物を過剰摂取することで、「ペットボトル症候群」と呼ばれる
急性の糖尿病に陥る危険性が高くなるのです。
「清涼飲料水ケトーシス」とも呼ばれ、
清涼飲料水に含まれる「糖分」の取り過ぎによって引き起こされる病態です。
病態のレベルによっては
倦怠感や嘔吐などの軽症で済む場合
もありますが、
最悪の場合には意識障害なども
引き起こす非常に危険な病態です。
通常、私たちの体の中の糖分は、
分解され、エネルギー源となります。
しかし、
糖分を過剰に摂取することによって
インスリンの働きが相対的に低下し、
糖分がエネルギー源として使えなくなります。
そのような状態になると、
糖分の代わりに脂肪やたんぱく質が
エネルギー源として使われるようになります。
そして、その際に「ケトン体」と呼ばれる物質が副産物として発生し、
それが体内に多く蓄積することで
「ケトーシス」という状態に陥るのです。
ジュースで水分補給をしたのに
余計に喉が渇いて
またジュースを飲んでしまう…
このような悪循環に陥った後、
全身の倦怠感や嘔吐、
場合によっては意識障害などを
起こすこともあると言われています。
最後に、
これを実践するのはキツイかもしれませんが、
水を飲んで痩せられたという研究結果が
出ているのでご紹介します。
「英国のバーミンガム大学の研究者が
1日に1.5Lの水を飲むだけで、
12週間後に平均4.3キロ体重が減少した」
と医学誌「obesity」に発表しています。
この研究の条件は、
「毎食30分前に500mlずつの水を飲む」
というものです。
1日3回食事の30分前に500mlの水を飲む、
というルールを守った人たちは、
4.3kgの体重減という結果が得られました。
食事の30分前に
一定量水分をとることにより、
食後の血糖値の上昇を抑える効果が
得られるそうです。
ここまで極端に
水を一気に飲むことは出来なくても、
水にはカラダの中の老廃物の排出を促したり、代謝を上げる効果があります。
普段の生活の中で、
少しでも痩せ体質に近づけるものは
取り入れていきましょう！
それがダイエットの最短ルートです。
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よろしくお願いします。
くびれは腹筋だけでは作れない！
くびれが欲しくて毎日必死に
筋力トレーニングをしているのに
効果が出ないのは
間違ったトレーニングをしてるからです！
くびれが欲しくて
お腹を鍛える方法ばかり調べていませんか？
とりあえず試してみるものの、
効果はあまり無く、諦めてしまう。
そして、、、
さらに効果のあるトレーニングはないか
と探す負のループ。。。
その誤解を解くために、
カラダの仕組みを理解しましょう。
カラダの仕組みを正しく理解することで、
くびれ作りに効果的な筋力トレーニング
が出来るようになり、
最短ルートで引き締まったくびれを
手に入れることができます。
さらに！
この記事の最後には
＊上半身とヒップとのバランスもよくなり、
脚が長く見える
＊姿勢がよく見え、背が高く見える
＊スタイルが良く見える
＊血流が促され、脂肪燃焼を促進！
このような効果がある、
スキマ時間に出来る
簡単トレーニングをご紹介します。
逆に、カラダの仕組みを理解しないと、
間違ったトレーニングに
時間を費やすだけでなく、
あなたの理想としている
くびれを手にすることは出来ない
かもしれません。
実は、
いくら頑張って腹筋を鍛えても
くびれは出来ないのです。
腹筋といえば思い浮かぶのは
『クランチ』というトレーニング
ではないでしょうか。
正しいお腹の鍛え方です。
しかし、
鍛えているのはお腹の前面にある
『腹直筋』です。
残念ながら、
くびれ作りには効果があまり期待できません。
くびれが欲しければ
『広背筋』を鍛えてください！
背中にある大きな筋肉で形や位置が
くびれにとても関係しています。
広背筋は、
両脇の下からお尻の穴に向かってある
逆三角形の筋肉で、
斜めのキュッとしたラインを
強調することで、くびれが生まれます。
ウエスト周りは脂肪が付きやすいところです。
なぜ脂肪が付きやすいのか。
まずは原因を知り、
対策出来るところは普段の生活から
変えていきましょう。
原因は大きく分けて6つです。
1.姿勢
2.歪み
3.お腹周りの冷え
4.筋肉量
5.食べすぎ
6.女性ホルモンの影響
1.姿勢
気付けば猫背になっていませんか？
猫背の時は、
お腹も背中も筋肉がだらけ切った状態です。
そして、
だらけた状態が長くなればなるほど、
筋力が衰えて腰回りが弛んでしまうのです。
筋力が衰えると、
その部分に脂肪がつきやすくなるため、
いつもだらりと弛んでいる
腰やお腹などに脂肪がつきやすく、
どっしりと大きな腰周りになってしまいます。
2.歪み
足を組んだり、片方に偏って体重をのせる癖
があると、骨盤が歪みます。
骨盤が歪むと、
骨盤の中に収まっているはずの内臓が
正しい位置にいられなくなり、
ぽっこりお腹や腰回りの原因になります。
血流が悪化すると、
身体の代謝もスムーズに行われなくなるため、
身体に取り込んだ食べ物のカロリーを
上手に消費できなくなってしまいます。
その結果、
歪んだ腰回りに脂肪がつきやすくなります。
特に、
産後の女性は、赤ちゃんを抱っこしたり、
離乳食をあげたりするので歪みやすいです。
この歪みを溜め込むのではなく、
リセットする事が大切です。
3.お腹周りの冷え
女性に多いのは、お腹周りの冷えです。
お腹周りが冷えると、
血流が悪くなり、基礎代謝が低くなります。
お腹を触った時に
いつも冷えている方は要注意です！
食べ物でも体を温める事ができます。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
炭水化物…
玄米、黒米、そば、全粒粉パンなど
肉…
牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類…
野菜…
タマネギ、カブ、カボチャ、生姜、自然薯、ニンニク、長ネギ、ニラなど
発酵食品…
納豆、キムチ、チーズなど
調味料…
味噌、醤油、黒酢、塩、唐辛子など
毎日食べる物から変えていきましょう。
4.筋肉量
妊娠中や産後など、生活スタイルが変わって
普段の生活の中での運動量が減ると、
筋肉量も減り、基礎代謝が低くなり、
どうしても脂肪がつきやすくなります。
特に、
腹筋などお腹や腰回りの筋肉が少なくなると、その部分に集中して脂肪がついてしまいます。
5.食べすぎ
脂っこい食事やジュース、スナック菓子など
脂質や糖質が多い食事を続けると、
カロリーが高くカラダに
脂肪をつきやすくしてしまう原因になります。
6.女性ホルモンの影響
産後の女性は、
女性ホルモンのエストロゲンが激減します。
内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがある
エストロゲンが減ることで、
内臓脂肪がつきやすくなってしまい、
気がつくと浮き輪肉になりやすいです。
実際、
産後ダイエットを始めた頃の私も
1番引き締めたいところはウエスト周り。
子どもを抱っこしながらお散歩したり
バタバタと用事に追われていた事もあり、
脚は妊娠前とそこまで大きく変わらなかった
のですが、
出産したのに一向に減らない
腰回りの脂肪に悩みました。
くびれが欲しくて、
筋トレやカラダの管理のプロである、
ボディビルダーの方に相談しました。
すると、
『とにかく背中を鍛えろ。』と即答。
その方は、世界のボディビルの大会に出場し、
何度も優勝しており、プロボクサーの
パーソナルトレーニングもしています。
ボディビルダーも、腹筋はほとんどせずに
あのカラダを保っているそうです。
不思議ですよね。
理由はしっかりとありました。
腹筋をするのではなく、
背中をたくさん鍛える。
そして、
鍛える時には常にお腹に力が入る姿勢
を意識して行うそうです。
その言葉を信じ、１週間自宅でスキマ時間に
背中をメインに鍛えました。
↓実際の写真です。
左が産後ダイエット前/右が１週間後です。
いかがでしょうか？
くびれのラインができて来ました。
ボディビルダーの方が言っていた事は
やはり正しかったです。
私が実践した背中のトレーニングは、
スポーツブランドReebokのトップトレーナーも実践しているトレーニングです。
では、その方法をお教えします。
【パラグライダー】
ステップ1.
うつ伏せになり、かかと同士を押し合います。
腕は手のひらを床に向けておく。
かかと同士を押し合い、
お尻の筋肉に力を入れて腰を痛めないように
サポートします。
ステップ2.
脇を締め、肩甲骨を寄せ合いながら
上半身を持ち上げ、
指先でくるぶしを触ります。
膝も床から浮かせられそうから浮かします。
⚠️注意点⚠️
・上半身を持ち上げる時に
手の勢いを使わない。
・動作中、
肩甲骨を下げて首を長く意識する。
背中を鍛えた後は、
30秒ほど両膝を抱えて背骨を丸め、
背中をストレッチしておいてください。
回数は16回✖️2セット
ですが、
スキマ時間に無理なく出来るくらい
にしておいてOKです。
回数をこなすより、
正しいフォームで行う方が効果的です。
そして、
姿勢に気をつけ、
食事ではカラダを温める食材を選ぶ。
普段の生活から
痩せ体質に変えていきましょう。
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トレーニングは、朝？夜？
子育て中、
産後体型を引き締めたくて
スキマ時間にトレーニング。
だけど、このトレーニング、
朝と夜、どちらにやればより効果的なのか？
そう思った事はないですか？
実は、
筋トレの効果的な時間帯については
さまざまな研究が行われていますが、
朝と夜のどちらが
筋トレ効果に優れているのか
研究でまだ明らかになっていません。
しかし、
子育て中に行うトレーニングには
オススメの時間帯があります。
この記事では、
なぜこの時間帯に
トレーニングを行う必要があるのか
子育て中のあなたに向けて、
丁寧に詳しく説明しています。
コレを知る事で、
子育て中でもカラダを痛める事なく、
効率よく引き締める事が出来ます。
コレを知らないと、
カラダを痛めてしまったり、
ホルモンバランスが乱れて
代謝が悪くなる事で、
せっかくトレーニングをしていても
痩せにくいカラダになってしまう
かもしれません。
先程もお伝えしましたが、
朝と夜のどちらが
筋トレ効果に優れているのかは
研究でまだ明らかになっていません。
ですが、
筋トレを朝と夜、いつやるのかによって、
メリットやデメリットがあります。
まずは朝と夜でカラダがどう違うのかを
見ていきましょう。
朝は、
自律神経の副交感神経が優位の状態にあり、
少しずつ交感神経に切り替わること
が特徴です。
自律神経とは、
内臓、血管などの働きを調整し
体内の環境を整える神経のことで、
無意識的に
消化・吸収・代謝・循環をつかさどっていて、
呼吸や運動により
間接的に影響を及ぼすことができます。
また自律神経には、
「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、お互いバランスを取っています。
生活をしていく上でどちらかが
必ず優位になって働いているのです。
昼間や活動している時に活発になるのが
「交感神経」
夜間やリラックスしている時に活発になるのが「副交感神経」です。
自律神経が乱れると、基礎代謝の低下や
食欲の増進などが起こりやすくなります。
結果、体重増加が起こりやすくなります。
また、
朝は代謝が低いため、
脂肪燃焼の効率が悪い状態です。
しかし！
トレーニングすることで体温が上がり、
基礎代謝も上がります。
こうする事で、1日を通して
効率よく脂肪を燃やせるようになります。
夜は、
全身の筋肉に疲れが溜まり、緊張した状態で
交感神経が優位になった状態です。
寝起きの朝に比べて、
肺活量や体温などの身体機能が高まっていて、筋トレするにはぴったりの時間です。
重い負荷をかけて筋トレをする事で、
筋肉の肥大に効果的な時間帯です。
また、子供が寝た後など、
日中より時間をまとめて取りやすいので
筋トレに集中して取り組めます。
では、
朝と夜どちらにトレーニングをする事が
オススメなのか。
どちらも良い点がありますよね？
ですが、
オススメはズバリ朝です。
使って筋肉を太く大きくしたいのであれば、
夜でもいいかもしれませんが、
子育て中のダイエットでは、
男性の様にゴツゴツとした筋肉を
目指しているわけではありません。
筋肉を太くするのではなく、
自重を使って筋肉を引き締める
トレーニングが向いています。
また、夜にトレーニングをすると睡眠の質が
悪くなり自律神経が乱れやすいです。
それでなくとも、
産後の女性は
ホルモンバランスが乱れているので
あまりオススメしません。
自律神経が乱れると、睡眠の質が低下し、
代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。
結果として、
痩せにくい体質になってしまいます。
朝は、
副交感神経が優位の状態にあり、
少しずつ交感神経に切り替わる
ことが特徴だと先ほどお伝えしましたが、
胸いっぱいに息を吸い込んでから吐く、
という動作を数回行うだけで
自律神経の動きが整えられて、
副交感神経から交感神経への切替が
うまくいきやすくなります。
また、朝起きた時は、
身体が飢餓状態となっているため、
パワーが生まれにくい状態です。
バナナ1.2本など、
軽い食事をするようにしましょう。
トレーニング前に
満腹になるまで食べてしまうと、
トレーニングすることで
消化不良を起こしてしまい
逆効果となってしまうので注意してください。
そして、
朝トレーニングをした後は、
しっかりと栄養補給をしましょう。
朝起きて
何も食べずにトレーニングをし、
トレーニング後も食べないとなると、
カラダが飢餓状態になってしまいます。
そのため、トレーニング効果が
薄れてしまう可能性があります。
また、トレーニング後30分間は
ゴールデンタイムともいわれており、
栄養を吸収しやすいタイミング
でもあります。
筋トレの効果をあげるために、
このゴールデンタイムに
プロテインを摂ることもオススメです。
プロテインには、
牛乳を原料とした動物性タンパク質の
大豆を原料とした植物性タンパク質の
ソイプロテインがあります。
材料以外の違いは、吸収速度にあります。
ホエイプロテインは、牛乳由来なので、
成分が私達の身体に近いため、
消化吸収が早いという特徴があります。
運動後の速やかな栄養補給とリカバリーには、ホエイプロテインが適していると言えます。
ソイプロテインは、
消化吸収がゆっくりという特徴があります。
お腹の中でとどまる時間が長いので、
腹持ちが良いです。
どちらを摂ってもらってもOKですが、
1回の摂取あたりのタンパク質量が
10g以上の商品を選ぶことをオススメします。
まとめると、
子育て中のママは、夜のトレーニングを避け、
朝にトレーニングをする事をオススメします。
ホルモンバランスを整えて、
痩せやすいカラダ作りに適しています。
トレーニング前に
バナナを1.2本など軽く食べて、
カラダが飢餓状態ではないようにしてから
トレーニングを行います。
筋トレ後30分以内に、
ソイまたはホエイプロテインを摂り
カラダを休ませます。
トレーニング後は
栄養と水分を摂ることを忘れないでください。
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痩せたいなら肋骨周りを意識して！
肋骨を締めると
どんなメリットがあるのか、
あなたは知っていますか？
骨盤の歪みをとる方法などは
調べればすぐに出てきます。
しかし、
肋骨を締める方法や
肋骨周りの筋肉のほぐし方は
あまり知られていません。
この方法を知る事で、
カラダの横幅を
グッと引き締められるだけでなく、
痩せやすいカラダを作れます。
しかも、
肋骨周りの筋肉をほぐす事で、
深い呼吸ができるようになり、
巡りがよくなったり、歪み改善
なども期待できます。
逆に知らなければ、
普段なんとなくしている
太りやすい習慣に気が付くことができず、
理想としているカラダに近づくことが
出来ないかもしれません。
この記事では、
硬くなってしまった肋骨の動かし方や
ほぐし方を分かりやすくお伝えします。
骨盤や股関節は
ダイエットやボディメイクとして
認識されていますが、
肋骨は周囲に脂肪がつくイメージがないので、意外と意識していない人が多いです。
しかし！
肋骨が硬くなって柔軟性が低下すると、
横隔膜の機能低下につながります。
そうすると、
呼吸が浅くなるので代謝が低下し、
太りやすくなってしまうのです。
なぜ肋骨が硬くなってしまうのかを
ご説明する前に、
そもそも肋骨とは何なのか
から見ていきましょう。
肋骨とは
胸部や内臓をぐるっと囲んでいる骨で、
あばら骨とも呼ばれます。
左右12本ずつあり、合計24本あります。
肋骨は
胸部や内臓を覆うようについているので、
内臓を保護する役割があります。
また、
呼吸は肺だけでするものではなく、
肋骨のまわりにある肋間筋や、
その奥の横隔膜を使います。
息を吸う時、
肋骨の下にある横隔膜が働くと同時に、
左右の肋骨の間が広がり肺に空気を送ります。
息を吐く時、
左右の肋骨の間が狭くなり息を吐くことができます。
肋骨の骨自体は硬いのですが、
肋骨と胸骨をつないでいる部分には
肋軟骨という軟骨があり、
肋軟骨の柔軟性や弾力性があることにより
肋骨が呼吸で動きます。
また、
腕を動かす時やカラダをねじる時にも
肋骨が関与しています。
腕を前から上げる時には、
肋骨と肋骨の間が広がるように動くため、
肋骨が硬くて動かないと、
腕を真上まで上げることができません。
なぜ硬くなってしまうのか。
普段の姿勢や生活習慣が関係しています。
・姿勢が悪い
・長時間同じ姿勢で上半身を動かさない
・スマホを頻繁に使う
・ストレスが多く、常に緊張している
・口呼吸しがち
これらが習慣になっていると、
肋骨を動かす筋肉が凝り固まってしまい、
肺と横隔膜が十分に動くことが出来ずに
呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅くなると息がしっかり吐き切れず、
肋骨が閉じにくくなります。
肋骨が広がった状態では、
ウエストの幅も広くなってしまうため、
上半身全体が
寸胴に見えて太って見えてしまいます。
肋骨や横隔膜の動きが悪くなれば、
肩や腕が動かしにくくなり、代謝が低下。。
肺に取り込む酸素の量が減れば、
こちらも代謝が低下します。
よって、
太りやすい体質になってしまうのです。
また、全身の血行も悪くなり、
・眠りが浅くなる
・疲れが取れにくい
・むくみ・肩こり
といったカラダの不調も招きます。
産後の女性も肋骨の広がりが原因で
痩せにくく、太りやすいカラダになります。
産後といえば
骨盤矯正のイメージが強いと思いますが、
産後は肋骨の矯正も大切です。
妊娠すると、
胎内にいる赤ちゃんの成長とともに
おなかが大きくなります。
この時、骨盤と同時に肋骨も広がります。
内臓の位置が妊娠することによって、
子宮に押されて内臓が圧迫されてしまい、
必然的に肋骨が広がってしまうのです。
また、妊娠すると
お腹が前に出てしまうことで
猫背・反り腰になりやすくなります。
そして妊娠期間中、同じ状態でいるため、
自然とクセになってしまいます。
その結果、
出産してからも猫背・反り腰が治らず、
姿勢が悪くなったままになることで
肋骨が広がったままになります。
骨盤は産後、
自然にある程度もとに戻ります。
しかし！！
肋骨は自然に戻る人もいますが、
ほとんどの人が広がったまま戻っていません。
肋骨を締めるためには、
まず肋骨周りの硬くなった筋肉を
ストレッチしてほぐす必要があります。
では、
ストレッチ方法をご紹介します。
ステップ1.
背筋を伸ばして正座で座ります。
ステップ2.
お尻を隣にずらして
床にお尻を下ろします。
ステップ3.
腕を肩甲骨から
出来るだけ高く持ち上げてから、
上半身を左に傾けます。
反対も行いましょう。
肋骨の動きをスムーズにすれば、
呼吸が深くなり、代謝が上がります。
肋骨がしっかり締まるようになれば、
ウエストラインにくびれができ、
ダイエットや美容にも
メリットがたくさんあります。
ストレッチを通じて、
呼吸や肋骨に意識を向けていきましょう。
最後に、
肋骨を締める方法をご紹介します。
肋骨を締めるといっても
別に横方向に閉めるわけではありません。
肋骨はリング状になっているので、
横方向に締めると
呼吸が出来なくなってしまうので
注意してください。
美しい姿勢で踊るバレリーナは、
肋骨を締め、体幹を強く、
固く保つ必要があります。
今回は、
バレリーナの方が実践する
トレーニングをご紹介します。
呼吸には、
お腹を動かす腹式呼吸と
胸を動かす胸式呼吸があります。
今回のトレーニングでは
胸式呼吸という肋骨や肺を広げるようにして
胸を意識して息を吸い込み、
肋骨を閉じるように
息を吐き切る呼吸法で行います。
胸式呼吸では、
自律神経の交感神経が優位になるため
心とカラダが活動状態になります。
胸式呼吸は普段行うことがないため、
慣れるまではスムーズにできない場合が
多いかもしれませんが、
繰り返し行ううちに
肋骨が動きやすくなるので
スムーズに出来るようになります。
諦めずに続けましょう。
ステップ1.
両ひざを立ててあお向けになり、
両手を肋骨の上にあてる。
おなかに軽く力を入れてへこませたら、
鼻から息を吸いながら
10秒かけて肋骨を横に広げる。
ステップ2.
肋骨を狭めるように
口からゆっくりと息を吐きながら、
同時におなかから引き上げるように
両ひざを胸に引き寄せ、上半身も持ち上げる。
ステップ3.
肋骨を広げて息を吸いながら
ゆっくりと脚を下ろし、床に足が着く前に、
ふたたび息を吐きながらひざを胸に寄せる。
この動きを５回くり返しましょう。
肋骨をゆるめるストレッチも
締めるトレーニングも
スキマ時間に出来るので、
1日数回してみてください。
毎日することで痩せ習慣にしていきましょう。
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痩せ体質には〇〇が必須！
人間は毎日何かを食べながら生きています。
ダイエット中でもそれは同じ。
それなら普段口にするものから
痩せやすいものに変えていけば、
自然と痩せ体質になれると思いませんか？
逆にダイエットを頑張って
トレーニングをしていても、
太りやすい食事を食べていれば
意味がありませんよね。
ダイエットを頑張っているあなたに
必ず知ってもらいたい内容です。
食べながら痩せ体質になれる方法
を知ることができます。
コレを知らないと、
太りやすい食事を続けて、
理想のカラダには
いつまで経っても近づきません。
この記事では、
痩せ体質になるには『朝食』が必須！
である理由を分かりやすく説明していきます。
ダイエット中、
1日の摂取カロリーを抑えるために
朝食を抜く方が多いですが、
痩せ体質作りに
朝食は欠かせません。
なぜなら、
朝食を食べると
基礎代謝が上がるため、
脂肪を燃焼しやすい状態となり、
痩せやすいカラダになるからです。
ダイエット中はストレスが溜まりがちです。
ストレスが溜まると自律神経が乱れます。
自律神経とは、
内臓や血管などの働きを調整して
体内の環境を整える神経です。
無意識的に消化・吸収・代謝・循環
をつかさどっています。
自律神経には、
「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、
お互いバランスを取っています。
生活をしていく上でどちらかが
必ず優位になって働いているのです。
日中起きて活動している時は
主に交感神経が働き、
夜間眠っている時やリラックスしている時は
主に副交感神経が働きます。
自律神経のバランスが崩れると、
心身にはさまざまな不調があらわれます。
例えば、
交感神経が強く作用し続けた場合。
心身が疲労して様々な不調が現れます。
・血管が収縮して血流が悪くなり、
代謝が落ちる。
・老廃物が溜まることによって
冷えやむくみが起きやすくなる。
・胃腸の働きが弱まり、
消化不良を起こし、便秘になりやすくなる。
そして、
結果的に太ってしまうというわけです。
この状態が
朝ごはんを食べていない事で起こります。
また、
朝食を抜くと、
エネルギー不足になり体温が上がらず、
疲労がたまりやすくなって活動量が
低下します。
すると、
夜になっても副交感神経が優位にならず、
深い睡眠が得られません。
朝食を食べない＝太る理由
とそれによって起こる
カラダの不調が分かったところで、
朝に何を食べると痩せ体質に近づけるのか
をご紹介していきます。
朝食は
高タンパク質・低糖質な食べ物を心がけます。
『ダイエットではたんぱく質が重要』
といわれるのには理由があります。
タンパク質は筋肉の材料となるからです。
まず誤解を解きたいと思います。
痩せる＝体重が減る
ということではないという事です。
『痩せる』とは
カラダの余分な脂肪を減らす事
です。
そのためには、
筋肉量を増やす必要があります。
筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、
筋肉が増えると、体温も上がり、
基礎代謝も上がります。
その結果、
脂肪が燃焼しやすくなるのです。
ちなみに、
体温が1度上がると基礎代謝量は
約13%上がると言われています。
体温が上がると筋肉が柔らかくなったり、
関節内の動きがスムーズになり可動域が広がり
筋トレも
より効果が期待できるようになります。
では、
高タンパク質・低糖質な食べ物とは
どのようなものでしょうか？
ほとんどの家庭の冷蔵庫に
入っているもので言うと『たまご』です。
たまご1個の栄養を見ると、
72kcal
糖質 0.5g
タンパク質 6g
低糖質で、
1日のタンパク質摂取量の12%を補えます。
鉄分やビタミンB2も多く含まれています。
鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、
貧血対策に役立つ栄養素です。
皮膚の健康を維持する作用があります。
ほかにも、アミノ酸やミネラルなど、
人間に必要な栄養素をほぼすべて含む
『完全栄養食品』と言われています。
また、
・乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
・豆類（豆腐、納豆、豆乳など）
・魚や肉
も高タンパクでオススメです。
ここで、
簡単に出来るレシピをご紹介します。
前日の夜に1分で仕込める簡単メニューです。
＊オーバーナイトオーツ
牛乳・豆乳・ヨーグルトなどを混ぜ合わせ、
冷蔵庫で一晩寝かせたものです。
オートミールは、
植物性たんぱく質・ビタミン類・鉄分・
カルシウム・ミネラルまでたっぷりで、
栄養バランスがよいものです。
そして、とにかく食物繊維が豊富で、
水溶性と不溶性の両方の食物繊維を
バランスよく含んでいるので
便秘でお悩みの方にもオススメです。
私も毎晩、
オートミール30gと無糖ヨーグルト200g
で作り、朝に油不使用のレーズンを混ぜて
食べています。
子育て中、朝はパタパタ忙しいですが、
前日の夜に作って置けるので
楽ちんです。
さらに腹持ちもよく、便秘も解消されて
お腹周りがスッキリしました。
一晩でふやけて量が増えるので、
30ｇくらいで十分です。
【作り方】
１.容器にオートミールを入れ、
ミルクなどを注ぐ
２.よく混ぜて、
冷蔵庫で一晩寝かせる
３.翌朝再度軽く混ぜ、
ナッツやドライフルーツをトッピングして完成
寝る前1分程度で仕込めて、
朝起きたらすぐに食べられるので
是非やってみてください。
こけまでは、
痩せる朝食を見てきましたが、
逆に太る朝食とはどの様なものでしょうか？
ベーコン、ソーセージなどの加工食品は
脂質が多く太りやすいです。
そして、
よくありがちなのがパンです。
小麦粉を使用しているパンやうどん、
パスタなどを好んでよく食べる人は、
腰回りに脂肪が付き安いと言われています。
脂質や糖質が多くなるだけでなく、
おかずが付けにくく、パン単品になり
栄養バランスが悪くなります。
睡眠不足で食欲がなくても、
睡眠ホルモンの原料がたくさん含まれている
牛乳やバナナ、 味噌汁などを
食べるようにしてみましょう。
睡眠の質が高まって
寝起きの気分が良くなり、
朝からお腹が空いて食事がしっかり摂れる
という好循環が作れます。
また、
日本人の食生活に一番馴染みのある
白ごはんですが、
実は白ごはんは栄養価が低く
太りやすい特徴があります。
白ごはんには
多くの糖質が含まれていて
そのほとんどが体内に吸収されます。
糖質が吸収されると
インスリンの働きで太りやすくなります。
白ごはんは
食べやすくするために精製されており、
精製過程で栄養価がかなり下がっています。
そのため、
白ごはんは太りやすく
ダイエットには不向きな食品と言えます。
ですが！！
たまごと納豆を混ぜて
『納豆卵かけご飯』
にする事で太りにくい食事に変わります！！！
たまごの栄養については
先程お伝えしましたが、
たまごは完全食と呼ばれるほど
栄養価に優れた食品です。
そして納豆は、
蒸した大豆に納豆菌を混ぜて
発酵させた食品です。
大豆は畑の肉と呼ばれるほど
栄養価の高い食材です。
その大豆を発酵させてできる納豆は
さらに栄養価がアップしています。
納豆によるダイエット効果として
腸内環境改善と脂肪燃焼効果アップ
があります。
なので、
朝はガッツリ食べたい！という方には
『納豆卵かけご飯』がオススメです。
1日で太る事もありませんが、
1日で痩せる事もありません。
日々の習慣から痩せる習慣に
変えていきましょう。
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産後、太くなった腕もスッキリ引き締まる！
子育て中、
子供を毎日抱っこしたり、重い荷物を持って
太くなった二の腕
どう引き締めれば良いのか
分からずに悩んでいませんか？
子育てママの悩みの上位にくる悩みです。
二の腕を引き締めるためには、
どこの筋肉を子育て中によく使い、
どこを鍛えれば太い二の腕を
引き締められるのかを知りましょう！
二の腕といっても筋肉は1つではありません
正しい知識を身につけることで、
スキマ時間に
正しいトレーニングを行う事ができ、
効率良く二の腕をスッキリ引き締められます。
逆に知らなければ、
効かせたい筋肉に、正しく効かせられず、
余計に二の腕が太くなってしまう
かもしれません。
ノースリーブの服を着た時や、脱衣所で
横から鏡を見た時
妊娠前はこんなに腕が太くなかったのに！
とショックを受けた事はありませんか？
私も産後、二の腕ががっしりした
とは思っていましたが、
実際に鏡で見るとショックでした。
二の腕が太いだけで、華奢には見えず、
何だか強そう。。。
毎日2Lペットボトル何個分もの子供を、
抱っこして持ち上げている訳ですから、
妊娠前にはあげられなかった
重たいダンベルを持ち、
二の腕を鍛えながら歩いているのと同じです。
しかも、肩からつながっている腕の上側、
表面に見える筋肉ばかり鍛えることになり
結果、二の腕が
ゴツく太くなってしまうのです。
二の腕の筋肉は大きく分けて
腕の表側にある上腕二頭筋と
裏側の上腕三頭筋があります。
そして、子育て中によく使われるのが
『上腕二頭筋』です。
上腕二頭筋は、力こぶと言われています。
肘と肩の二つの関節を越えてついており、
肩や肘、前腕の運動に関わっています。
上腕二頭筋の主な働きは、
肘関節を曲げる動作と、
前腕を回し手の平を上に向ける「回外」の動作です。
簡単に言うと、
カラダに向かってモノを引き寄せたり、
ドアノブを回したりする動作に使われます。
このような働きをする上腕二頭筋は、
さらに「長頭」と「短頭」という二つの部位
にわけられます。
上腕二頭筋の長頭は、上腕前部分の外側
についている筋肉のことです。
長頭は主に肘関節を曲げる動きに使われます。
長頭を鍛えることで
力こぶに高さが出るといわれています。
上腕二頭筋の短頭は、
上腕前部分の内側に位置する筋肉です。
短頭は肘を曲げる動作に加え、
手の平が上を向くように前腕を回転させる動きに使われます。
短頭を鍛えることで力こぶの太さが増します。
力こぶを鍛える時にアームカール
という筋トレを行います。
肘の可動範囲は
0度から130度までありますが、
中間域である70度付近が上腕二頭筋の
最大の筋力が発揮される角度となります。
長頭と短頭が使われる動作を見て、
普段よくする姿勢ではないですか？
肘を曲げて、手のひらを上に向け、
そこに子供を乗せて抱っこしますよね。
まさに私たちが毎日している、
子供を抱っこする時の姿勢です。
それに比べて、上腕三頭筋はどうでしょうか。
上腕三頭筋は、
ふりそでと呼ばれる事もあります。
上腕三頭筋とは
上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉であり、
二の腕にあたる部分です。
主にものを押す動作をする際に
使われています。
このような働きをする上腕三頭筋も、
さらに「長頭」と2つの「短頭」という
3つの部位に分けられます。
長頭は、
肘関節を後ろ側に上げる動きや、
上腕を内側に動かす内転の動き
に使われます。
短頭は、
肘関節を後ろに上げ伸ばし広げる動き
に使われる部位です。
短頭を鍛え上げることで
美しい曲線の上腕三頭筋を手に入れられます。
子育て中の生活で、
上腕二頭筋が鍛えられる事は
正直、どうしようもありません。
ですが、
上腕三頭筋を鍛える事で
太くなってしまった腕を
スッキリ引き締める事は出来ます。
普段、私たちはこの上腕三頭筋を
出来るだけ使わないように生活しています。
例えば、
歩くときにも実は上腕三頭筋を使います。
歩くときに腕を振ります。
上腕三頭筋が働くのは、
手を後ろに引く時です。
しかし、
猫背になり手を後ろに引かない歩き方では
上腕三頭筋は機能しません。
確かにこの歩き方は楽かもしれませんが、
普段から姿勢を整え、肘を引き、
伸ばす事で上腕三頭筋の短頭が鍛えられて、
ふりそでを解消でき、
引き締まったラインが出来てきます。
他にも自宅でスキマ時間に
上腕三頭筋を鍛える方法があります。
子供が小さいと
ダンベル等を家に置いておくのは
なんだか不安だったりしますよね。
そう言う時は、
水を入れた500mlのペットボトルを
1本準備してください。
最近では、コンビニで1Lペットボトルの
お茶や水も売られているので、
慣れてきたらペットボトルのサイズを
大きくしてみるのも良いでしょう。
ステップ1.
膝立ちの姿勢になり、
右手にペットボトルを持つ。
(立った状態でもOK)
ステップ2.
左足を一歩前に出し、ももに肘を軽く置く。
上半身を前へ傾けて肘を持ち上げる。
ステップ3.
肘の位置を固定したまま
肘をゆっくり伸ばし、ゆっくり戻す。
ふりそで部分が固くなる様に
意識しながらゆっくり動きます。
実際に行う時に気をつけるべき
動作ポイントは、
肘の位置をしっかりと固定して
動作を行うことです。
肘が動いてしまうと
負荷が逸れてしまうので、注意が必要です。
普段、上腕三頭筋はあまり使えていないので、筋肉痛になるかもしれません。
筋肉痛になったら、2.3日お休みしましょう。
筋肉痛は、
筋トレなどによって筋肉が損傷し、
炎症を起こしている状態です。
一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば
修復されますが、筋繊維の修復には
48〜72時間の休養が必要です。
十分な休養と栄養摂取を行うことで、
筋繊維は破壊される前よりも強く太い状態で
回復します。
筋繊維が修復される過程を
「超回復」と呼びます。
超回復は
筋トレによって破壊された筋繊維を
修復している段階です。
そのため、
筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、
筋肉にとっては追い討ちとなり
超回復が起きません。
したがって、
筋肉痛がある中でトレーニングを行っても
効果はありません。
正しいトレーニングを行い、
筋肉痛がきたら2.3日休む。
そしてまたトレーニングを行う。
この繰り返しにより、
筋肉量が増えていきます。
筋肉が増えると基礎代謝が増えて、
脂肪が燃えやすくなり、
痩せ体質になります。
腕のトレーニングをして筋肉痛になった時は、
次の日に腕のトレーニングを避けて
他の部位を鍛えるようにしてみてください。
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