産後、太くなった腕もスッキリ引き締まる！

子育て中、

子供を毎日抱っこしたり、重い荷物を持って

太くなった二の腕

どう引き締めれば良いのか

分からずに悩んでいませんか？

子育てママの悩みの上位にくる悩みです。

二の腕を引き締めるためには、

どこの筋肉を子育て中によく使い、

どこを鍛えれば太い二の腕を

引き締められるのかを知りましょう！

二の腕といっても筋肉は1つではありません

正しい知識を身につけることで、

スキマ時間に

正しいトレーニングを行う事ができ、

効率良く二の腕をスッキリ引き締められます。

逆に知らなければ、

効かせたい筋肉に、正しく効かせられず、

余計に二の腕が太くなってしまう

かもしれません。

ノースリーブの服を着た時や、脱衣所で

横から鏡を見た時

妊娠前はこんなに腕が太くなかったのに！

とショックを受けた事はありませんか？

私も産後、二の腕ががっしりした

とは思っていましたが、

実際に鏡で見るとショックでした。

二の腕が太いだけで、華奢には見えず、

何だか強そう。。。

毎日2Lペットボトル何個分もの子供を、

抱っこして持ち上げている訳ですから、

妊娠前にはあげられなかった

重たいダンベルを持ち、

二の腕を鍛えながら歩いているのと同じです。

しかも、肩からつながっている腕の上側、

表面に見える筋肉ばかり鍛えることになり

結果、二の腕が

ゴツく太くなってしまうのです。

二の腕の筋肉は大きく分けて

腕の表側にある上腕二頭筋と

裏側の上腕三頭筋があります。

そして、子育て中によく使われるのが

『上腕二頭筋』です。

上腕二頭筋は、力こぶと言われています。

肘と肩の二つの関節を越えてついており、

肩や肘、前腕の運動に関わっています。

上腕二頭筋の主な働きは、

肘関節を曲げる動作と、

前腕を回し手の平を上に向ける「回外」の動作です。

簡単に言うと、

カラダに向かってモノを引き寄せたり、

ドアノブを回したりする動作に使われます。

このような働きをする上腕二頭筋は、

さらに「長頭」と「短頭」という二つの部位

にわけられます。

上腕二頭筋の長頭は、上腕前部分の外側

についている筋肉のことです。

長頭は主に肘関節を曲げる動きに使われます。

長頭を鍛えることで

力こぶに高さが出るといわれています。

上腕二頭筋の短頭は、

上腕前部分の内側に位置する筋肉です。

短頭は肘を曲げる動作に加え、

手の平が上を向くように前腕を回転させる動きに使われます。

短頭を鍛えることで力こぶの太さが増します。

力こぶを鍛える時にアームカール

という筋トレを行います。

肘の可動範囲は

0度から130度までありますが、

中間域である70度付近が上腕二頭筋の

最大の筋力が発揮される角度となります。

長頭と短頭が使われる動作を見て、

普段よくする姿勢ではないですか？

肘を曲げて、手のひらを上に向け、

そこに子供を乗せて抱っこしますよね。

まさに私たちが毎日している、

子供を抱っこする時の姿勢です。

それに比べて、上腕三頭筋はどうでしょうか。

上腕三頭筋は、

ふりそでと呼ばれる事もあります。

上腕三頭筋とは

上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉であり、

二の腕にあたる部分です。

主にものを押す動作をする際に

使われています。

このような働きをする上腕三頭筋も、

さらに「長頭」と2つの「短頭」という

3つの部位に分けられます。

長頭は、

肘関節を後ろ側に上げる動きや、

上腕を内側に動かす内転の動き

に使われます。

短頭は、

肘関節を後ろに上げ伸ばし広げる動き

に使われる部位です。

短頭を鍛え上げることで

美しい曲線の上腕三頭筋を手に入れられます。

子育て中の生活で、

上腕二頭筋が鍛えられる事は

正直、どうしようもありません。

ですが、

上腕三頭筋を鍛える事で

太くなってしまった腕を

スッキリ引き締める事は出来ます。

普段、私たちはこの上腕三頭筋を

出来るだけ使わないように生活しています。

例えば、

歩くときにも実は上腕三頭筋を使います。

歩くときに腕を振ります。

上腕三頭筋が働くのは、

手を後ろに引く時です。

しかし、

猫背になり手を後ろに引かない歩き方では

上腕三頭筋は機能しません。

確かにこの歩き方は楽かもしれませんが、

普段から姿勢を整え、肘を引き、

伸ばす事で上腕三頭筋の短頭が鍛えられて、

ふりそでを解消でき、

引き締まったラインが出来てきます。

他にも自宅でスキマ時間に

上腕三頭筋を鍛える方法があります。

子供が小さいと

ダンベル等を家に置いておくのは

なんだか不安だったりしますよね。

そう言う時は、

水を入れた500mlのペットボトルを

1本準備してください。

最近では、コンビニで1Lペットボトルの

お茶や水も売られているので、

慣れてきたらペットボトルのサイズを

大きくしてみるのも良いでしょう。

ステップ1.

膝立ちの姿勢になり、

右手にペットボトルを持つ。

(立った状態でもOK)

ステップ2.

左足を一歩前に出し、ももに肘を軽く置く。

上半身を前へ傾けて肘を持ち上げる。

ステップ3.

肘の位置を固定したまま

肘をゆっくり伸ばし、ゆっくり戻す。

ふりそで部分が固くなる様に

意識しながらゆっくり動きます。

実際に行う時に気をつけるべき

動作ポイントは、

肘の位置をしっかりと固定して

動作を行うことです。

肘が動いてしまうと

負荷が逸れてしまうので、注意が必要です。

普段、上腕三頭筋はあまり使えていないので、筋肉痛になるかもしれません。

筋肉痛になったら、2.3日お休みしましょう。

筋肉痛は、

筋トレなどによって筋肉が損傷し、

炎症を起こしている状態です。

一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば

修復されますが、筋繊維の修復には

48〜72時間の休養が必要です。

十分な休養と栄養摂取を行うことで、

筋繊維は破壊される前よりも強く太い状態で

回復します。

筋繊維が修復される過程を

「超回復」と呼びます。

超回復は

筋トレによって破壊された筋繊維を

修復している段階です。

そのため、

筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、

筋肉にとっては追い討ちとなり

超回復が起きません。

したがって、

筋肉痛がある中でトレーニングを行っても

効果はありません。

正しいトレーニングを行い、

筋肉痛がきたら2.3日休む。

そしてまたトレーニングを行う。

この繰り返しにより、

筋肉量が増えていきます。

筋肉が増えると基礎代謝が増えて、

脂肪が燃えやすくなり、

痩せ体質になります。

腕のトレーニングをして筋肉痛になった時は、

次の日に腕のトレーニングを避けて

他の部位を鍛えるようにしてみてください。

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