まだ間に合う！子育てママの骨盤ケア
産後は骨盤矯正に行こう！
と妊娠中は思っていたのに、
出産後はバタバタでそれどころではなく、
骨盤矯正へ行く事を忘れていた！
もしくは、
骨盤矯正は保険適用外で高くて行けなかった！
実は、今からでも遅くありません！
子供を見ながら、
スキマ時間に出来る骨盤ケアがあります。
骨盤のケアをする事で、
姿勢や血流が良くなり、
代謝が上がるので痩せやすくなります。
また、スポーツパフォーマンスも上がるので、トレーニングがさらに効果的にできます。
もう遅いと諦めて骨盤ケアをせずに
放っておいても良い事は1つもありません。
カラダを引き締めたい
子育てママに是非知ってもらいたい内容です。
産後6ヶ月までに骨盤矯正をすると痩せる！
と聞いた事はないですか？
これには理由があります。
出産からの６ヶ月間は、
骨盤周辺の靭帯や筋肉が
柔らかくなっているからです。
これは、リラキシンという
女性ホルモンの作用が影響しています。
妊娠中はリラキシンの作用で
骨盤の恥骨結合を緩め、
スムーズな出産を促します。
このリラキシンが、
だいたい産後半年くらいまで出続けるので、
その間は骨盤周辺がゆるゆる状態です。
なので、この時期に
骨盤矯正をするようにオススメされます。
ですが！
産後半年以降でも手遅れではありません！！
産後半年以降は、
徐々に緩んでいた骨盤周辺の筋肉や靭帯が
固まってくるのですが、
少しずつ骨盤を整える事は出来るのです。
なぜ産後半年を過ぎてもまだ間に合うのか？
それは、子どもを抱っこをしていると、
骨盤にも大きな負担がかかります。
カラダは、その負担に耐えられるように
作り変えようとします。
子どもはどんどん成長し、
その変化にカラダがついていこうとする
このタイミングは、
カラダの組み直しという変化も
受け入れやすい時期となっています。
子どもが幼稚園や保育園に通うようになると、少し自分の時間が持てるようになりますよね。
そうなると、女性のカラダは
安定に入ってしまいます。
この安定に入ってしまうより前の段階で、
骨盤のケアをはじめるのがいいでしょう。
次に、
なぜ骨盤を正しい位置に戻すと痩せるのか。
それは、
骨盤まわりを整える事で、
内臓が正しい位置に戻ります。
すると、
全ての内臓が正常に動き、
むくみが落ちたり、使われていなかった筋肉が使われるようになり、代謝が上がります。
その結果、サイズダウンしたり、
痩せ体質になるという訳です。
ここで１つ誤解を解きたいと思います。
よく骨盤が歪むと表現しますが、
骨盤自体は骨なので歪みません！
実は、産後半年以降に
骨盤周りの筋肉が硬くなります。
そして、抱っこや離乳食をあげる時などに
ついてしまった片方に偏った癖により、
一方の筋肉ばかりが硬くなり、
骨盤の動きや腰骨の高さに違いが
出てきたりします。
このように、
骨盤のゆがみのほとんどは、
骨盤についている筋肉のバランスの崩れや、
その下の脚からゆがみが
生じていることによるものです。
そのため骨盤についている筋肉を伸ばし、
柔らかくすることが、
ゆがみ緩和のための第一歩といえます。
筋肉は
血液の流れを促す働きをしているため、
筋肉が硬いとその働きも鈍くなり
血行が悪くなってしまいます。
つまり、代謝が低下してしまい、
痩せにくく太りやすいカラダ
になってしまうのです。
骨盤についている筋肉といっても
どこをほぐせばいいのか分からないですよね。
答えは
カラダの中で1番大きな筋肉である
『大腿四頭筋』です。
大腿四頭筋は、
主に膝関節の伸展機能をつかさどる
大腿（太もも）の前面に位置する
4つの筋群です。
簡単に言うと前ももです。
赤ちゃんを抱っこしたり、
抱っこしながらしゃがんだりすると
この大腿四頭筋に力が入りやすくなります。
力が入る＝硬くなる
大腿四頭筋が硬くなってしまうと
付着している骨盤を強く引っ張ってしまい、
骨盤を歪ませてしまいます。
なので、
この大腿四頭筋を子育て中の骨盤ケアでは
主に柔らかくするために
ストレッチする事が大切です。
今回は、寝ながら出来る
大腿四頭筋のストレッチをご紹介します。
ステップ1.
両膝立ちになる。
膝同士は握りこぶし1つ分開ける。
ステップ2.
右足を大きく1歩前に出しす。
両手を太ももに軽く添え、
お尻を前に押し出しながら
重心を前足にかける。
⚠️膝を痛める原因になるので、
右膝がつま先より前に出ない様にする。
膝はくるぶしの真上です！
股関節を開いて、リンパの詰まりも解きます。
ステップ3.
余裕が出てきたら、つま先を持ち、踵をお尻に近づけます。
前ももが伸びているのを感じながら、
呼吸を止めずに20秒キープ
反対側も行います。
ステップ1-2を行い、慣れてきてから
ステップ3でも良いので、
無理はしないでくださいね！
⚠️腰が反らない様に
お腹に力を入れてくださいね！
ちなみに、股関節の付け根には
リンパ節(リンパ管が太くなった部分)
があります。
リンパ節に老廃物が溜まると
下半身全体が浮腫んでしまい、
太くなるなどの影響が出ます。
今回紹介したストレッチでは、
股関節を開く動きでリンパ節に溜まった
老廃物の排出を促せるので一石二鳥です。
寝る前など、
リラックスしながら行いましょう。
今回は、
大腿四頭筋のストレッチをご紹介しましたが、
日頃からスキマ時間に
ストレッチをする習慣をつける
ようにしましょう。
全身の筋肉が柔らかい状態を維持できると、
肩コリや腰痛がなくなるだけではなく、
美容や健康に思わぬ効果が感じられます。
例えば、
睡眠の質が上がり
ぐっすりと眠る事が出来ます。
赤ちゃんの夜泣きで
睡眠時間が確保しにくい時期も、
短時間でもぐっすり眠ることが
とても重要です。
筋肉が柔らかくなると、腰痛が解消され、
背中がべったりとベッドに着くので、
ぐっすり眠ることができ
体力を回復することができます。
ぐっすりと眠れると
疲労回復だけでなく、
代謝も上がりやすくなり
ダイエットにも絶大な効果があります。
他にも、
血行が良くなるので冷え性が改善したり、
老廃物も流されて肌の健康も保たれます。
また、
凝り固まった筋肉がリンパ管を圧迫すると
余計な水分が溜まり、むくみが起きます。
ですが
筋肉が柔らかくなると
リンパ液の流れが良くなるので、
むくみが起きにくくなります。
1日5分のストレッチ習慣で、
痩せ体質をゲットしましょう！
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産後のお湯漏れと下腹ぽっこりには関係があった！
お風呂上がりに膣から水が
何度もボトボト出てくる経験はないですか？
妊娠前はなかったお湯漏れ。
なんだか恥ずかしいし、
何とかならないか？
そう思っているあなたに、
お湯漏れの原因と対策をご紹介します。
この記事を読めば、
お湯漏れだけでなく、
産後の下腹ぽっこりも解消できます！
なぜお湯漏れをするのか。
腹筋をしているのに、
なぜ下腹ぽっこりが解消されないのか。
この2つの悩みには、共通点があります。
コレを知らないと、
産後体型から
なかなか抜け出せないかもしれません。
産後のお湯漏れの原因は、主に出産による
腟の緩みや骨盤底筋の筋力低下
だと考えられています。
骨盤底筋とは、
名前のとおり骨盤の底に位置し、
骨盤内にある臓器を支えている筋肉
の総称です。
恥骨・尾骨・坐骨に、
ハンモックのように付いています。
骨盤内には、
子宮や膀胱、直腸などの臓器が収まっており、
骨盤底筋は、
これらの臓器を正しい位置に保ち、
など、重要な役割を担っている筋肉です。
妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに
子宮が重く大きくなることで、
骨盤底筋に負荷がかかります。
分娩時には、子宮口の広がりとともに
骨盤底筋が引き伸ばされることで
骨盤底筋にはさらに大きな負荷がかかり、
骨盤底筋の機能が衰える傾向にあります。
腟は分娩時には産道といわれ、
直径約10ｃｍの赤ちゃんの頭が通ってくる為、
物理的に一旦伸ばされて、
腟の緩みにつながります。
骨盤底筋が衰えると、
骨盤に歪みが生じるため、
下腹がぽっこりとしたり、
ボディラインが崩れてしまいます。
それだけでなく、
腰痛や肩こりなど、
全身のトラブルの原因にもつながります。
では骨盤底筋を鍛えると
どのようなメリットがあるのでしょうか。
・冷え性の緩和
・ぽっこりお腹の防止
・産後のダメージ回復
などのメリットがあります。
1つずつ見ていきましょう。
カラダが冷えていると感じたら、
お腹まわりを温める方が多いと思いますが、
骨盤底筋を鍛えることで、
冷え性の緩和も期待できます。
産後は、ホルモンバランスが変化し
冷えやすい状態です。
妊娠中は、赤ちゃんに栄養を与える為に
普段より血流が良くなります。
しかし！
出産すると筋肉も落ち、
代謝も悪くなるため、血流の流れが元に戻り
冷え性になりやすいのです。
カラダが冷えると、
水分や脂肪が溜まりやすくなり、
血液やリンパの循環も悪くなります。
さらに、老廃物も排出しにくくなるため、
むくみやセルライトができやすくなります。
そして、
代謝が悪くなることで太りやすく、
ダイエットがうまくいかない原因
になってしまうのです。
骨盤底筋を鍛えて
骨盤まわりの血流を良くすることで、
手足やカラダの冷えを緩和する事ができ、
痩せやすいカラダを作れます。
骨盤底筋の筋力が低下すると
骨盤内の膀胱な子宮、直腸等の臓器の重さ
を支えきれずに下がってしまいます。
内臓が正しい位置にないと
下腹がポッコリ出てきてしまうのです。
骨盤底筋はインナーマッスルなので、
鍛えることで腹部の引き締めができ、
臓器を元の位置に戻す事が出来るので、
気になる下腹ぽっこりを
解消することが出来ます。
そして、産後のカラダは、
大きなダメージを受けていますが、
しっかりと回復ができないまま
赤ちゃんのお世話がはじまります。
普段の生活ではあまりとらないような
無理な姿勢をとることによって、
腰を痛めてしまう事も多いです。
骨盤底筋を鍛えることで、
腰痛の改善や産後で開いている状態の骨盤を
戻しやすくすることができ、
回復に繋がります。
さらに、
ホルモンバランスの安定も期待できます。
妊娠中は妊娠を維持するために、
女性ホルモンの分泌が多くなります。
しかし、産後は母乳を作る働きを担う
プロラクチンが増えて女性ホルモンの分泌は
一気に抑えられます。
1日８回以上の頻回授乳を続ける限り
女性ホルモンが低い状態をキープ。
これが産後にホルモンバランスが
崩れてしまう原因となります。
妊娠中、緩やかに増加した女性ホルモンが
産後に急降下する事で、
心身に明らかな変化が現れてきます。
髪の毛が抜けたり、肌がカサついたり。
肉体的な変化とともに、
落ち込んだり、涙もろくなる。
など精神的にもかなり不安定になります。
産後に痩せる人と痩せない人では
ホルモンバランスが大きく関わっています。
骨盤底筋を鍛えて
ホルモンバランスを整える事でも、
痩せやすいカラダ作りが出来ます。
では、
さっそく骨盤底筋群を鍛える方法
をご紹介します。
今回ご紹介するトレーニングは、
ヨガのレッスンへ行くと、
よく出てくる『トラのポーズ』です。
なぜコレを紹介するのか、
それは、骨盤底筋の強化とともに
バランス感覚と体幹が鍛えられ、
さらに！
ヒップアップにも効果的なポーズだからです。
ステップ1.
肩の真下に手首、
骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這い
になる。
ステップ2.
ゆっくりと右足を後ろに伸ばし、
左手を前に伸ばしてバランスを取る。
そのままゆっくり2呼吸す
息を吐きながら、伸ばした手と足を縮めて、ヒジとヒザを近づける。
そのままゆっくり2呼吸
ステップ3.
吸う息でスタートポジションに戻り、
終わったら反対側も同じようにやる。
肩と耳を離すように意識しましょう。
5回程度行います。
⚠️おしっこを我慢するように、膣をおへその方へギュッと引き上げたまま行います。
こうすることで、インナーマッスルが鍛えられ、下腹ぽっこりの解消にさらに効果的です。
⚠️お腹が下に下がってしまわないように、軽く引き上げて腹筋を使いましょう。
⚠️肩がすくまないように首を長くし、手のひらで床をしっかり押します。
⚠️呼吸は止めずに鼻から息を吸って、鼻からゆっくりと吐きます。
肘を伸ばし耳のラインより下がらないようにキープする事で背中にも効きますよ！
普段の生活で、
四つ這いの姿勢をキープする事がないので初めは四つ這いの姿勢でいるだけでも腕がダルくなりやすいです。
ですが、
続ける事で筋力が付き、回数をこなせるようになってきます。
3回ずつからでも始めてみてください。
子育て中、ほっと一息ソファでスマホをいじりたい気持ちはとてもよく分かります。
思い切って一度スマホを置いて、
1分だけでもトレーニングしてみてください。
1日1分でも、1ヶ月すれば、
習慣になってきます。
スキマ時間を自分のカラダのために
今から使いましょう！
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甘いもの欲が止まらないワケ
はじめに、
甘いものがやめられないのは
決してあなたの意思が弱いからではありません。
甘いものに依存してしまう原因が
あることを知ることで、
やけ食いやリバウンドを防ぎ、
ダイエット成功者に
一歩近づけます。
そして、
ダイエット中でも、選び方を工夫すれば、
甘いものをとりたい欲を満たせるんです。
この記事では、
ダイエット中のおやつの選び方や、
甘いものが欲しくなるカラダの仕組み
甘いものが欲しくなった時に必要な栄養
についてまとめました。
コレを知らないと、
『甘いものは、ダイエットの敵。』
と我慢しすぎてストレスになり、
爆発してたくさん食べてしまうという
カラダにも心にも良くない負のループ
の繰り返しでいつまで経っても
理想のカラダには近づけません。
甘いものを食べると食欲が増すのには
理由があります。
実は、甘いものがやめられないのは
糖質と脳のメカニズムが関係しています。
甘いものを食べると、
脳に「ドーパミン」という
ホルモンが多く分泌されます。
「ドーパミン」は、
元気が出たりやる気が出たり、
快活な気持ちが得られるホルモンです。
しかし、「ドーパミン」で得られる効果は
長く続きません。
甘いものを食べることで
「ドーパミン」が分泌されて元気になっても、
その幸福感や快楽は
一瞬で終わってしまうのです。
すると脳はまた快楽を得たくなり、
「ドーパミン」を分泌させるために
甘いものを欲するのです。
また、
女性は生理中に無性に甘いものが
食べたくなる事があると思います。
生理時期に甘いものを欲するのは、
妊娠に備えて体が脂肪や栄養分を
蓄えようとしているからです。
女性ホルモンの変動によって
低下した血糖値を上げるために、
甘いものが欲しくなります。
他にも、
ダイエット中に我慢のしすぎ等で
ストレスが溜まると甘いものを
食べたくなることが多いです。
これにも理由があります。
人はストレスを感じると、
幸福ホルモンと呼ばれる「エンドルフィン」
を放出し、ストレスを緩和させようとします。
「エンドルフィン」は
甘いものを摂取することで放出されるので
甘いものを食べたくなります。
さらに、脳がストレスを感じたときは、
食欲を増やすホルモンが分泌され、
食欲を抑えるホルモンが減少する
と言われています。
だからこそ、
甘いものがどんどん欲しくなってしまい、
食べ過ぎてしまうという事態が起こります。
では、
どのように甘いもの欲と向き合えばいいのか。
生理前や生理中の女性ホルモンの影響による、
甘いものが無性に欲しいときは、
ダイエット中でも栄養のある食べ物を摂取することをオススメします。
血糖値が上がりにくい食材を選びましょう。
一般的に、血糖値が上がりやすいのは、
すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、
果物、砂糖などの炭水化物の多い食事
と言われています。
雑穀入りのごはんや、
パンを選んでみてください。
また、
食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を併せて摂ることで脂肪のつきにくいカラダを作れます。
食べる順番も
「野菜→メインのおかず→ごはん」
で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、食べ過ぎを防げます。
ストレスを感じて甘いものを欲している場合は、良質なたんぱく質を摂取しましょう。
精神を安定させるホルモンの「セロトニン」は、たんぱく質からも生成されます。
乳製品や大豆製品、鶏肉や赤身魚などを
摂取することで、良質なたんぱく質をカラダにとり入れてみてください。
タンパク質を摂取すると
満腹ホルモン「CKK」が分泌されるため
ダイエットには欠かせません。
それでも
甘いものが無性に食べたい時って
ありますよね。
そういう時は
<スナック菓子を食べるのでは無く、ナッツやドライフルーツを食べましょう。>
と見たことがある人もいるかもしれません。
もちろん、大正解です！
ですが、、、
なんだか物足りない！
と思っている方も多いと思います。
実際、私もそうでした。
子育て中、
ほっと一息甘いものをご褒美に食べたい！
そういう時は、
<和菓子>がオススメです！！
和菓子に多く使用されている小豆には、
ビタミンB群、カルシウム、
たくさんのミネラルが含まれています。
ビタミンB群は
炭水化物・脂質・たんぱく質を体内で
利用しやすいようにサポートしてくれるので、
ダイエットなどのカラダづくりに
必ずと言っていいほどオススメされます。
しかし、
おはぎ等の炭水化物をたっぷり使ったものは
要注意です！
フルーツやハイカカオチョコレートも
おすすめです。
他にはスルメがオススメです！
スルメ？と驚かれるかもしれませんが、
スルメはとってもヘルシーで
栄養価も高いんです！
Kpopアイドルもライブ配信中に
よく食べていますよ。
スルメには、
が豊富に含まれているので、
ダイエット中のおやつに適しています。
スルメを噛むことで唾液の分泌が多くなり、
消化酵素も増えて体内の活性化を促します。
そして、
よく噛む事で満腹中枢が刺激されるので、
少量食べるだけで空腹が解消されます。
また、タンパク質も豊富です。
イカに含まれるフィッシュコラ－ゲンは
吸収されやすいので、美しい肌、爪、
髪づくりを助けてくれます。
ちなみに、
間食を食べるタイミングとしては
午後3時がベストです。
交感神経が優位に働いている時間帯なので、
活動量も多く、
この時間帯が一番太りにくいからです。
また、寝る前の3時間以内での
食事やおやつは控えましょう。
睡眠中はカロリーの消費量が少ないので、
食べた物のカロリーの多くが
脂肪になりやすいです。
最後に、
よくやりがちな太る習慣をご紹介します。
それは、『ながら食い』です。
スマホやTVを見ながら、本を読みながら
など、他のことに気をとられて間食を摂ると
食べ過ぎる傾向があります。
これは『Journal of Health Psychology』
という論文雑誌でも報告されています。
間食を摂る時は、
食べる分だけを取り分けて、
食べることに意識を向けるように
工夫してみてください。
小分けにして準備をしておくのも
オススメです。
甘いものを食べたくなった時は、
我慢するのではなく食べ方を考え、
食べるものを選ぶように
習慣付けていきましょう。
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